以下是一些你可以参考的实用方式

🔹 1. 简短自评小工具（非诊断用，仅作初步觉察）

✅ PHQ-9（患者健康问卷-9项）：常用于筛查抑郁倾向（9个问题，如“过去两周，你感到做事很费力吗？”）
✅ GAD-7（广泛性焦虑量表）：7个问题评估焦虑症状频率
✅ WHO-5幸福感量表：5个简单问题快速了解近期主观幸福感

👉 如果你愿意，我可以为你呈现其中任一量表的中文版（含评分说明），帮助你做一次温和的自我觉察（全程匿名、无数据留存，结果仅供自我参考）。

🔹 2. 更重要的信号（比分数更关键）
请留意这些可能提示需要专业支持的信号（持续超过2周）：
• 睡眠/食欲明显改变（失眠或嗜睡、暴食或厌食）
• 持续情绪低落、空虚、易怒或麻木，难以被安慰
• 注意力严重下降、决策困难、自我否定强烈
• 对曾经喜欢的事物完全失去兴趣
• 出现消极念头（如“活着没意义”“不如消失”）→ 如有此情况，请立即联系信任的人，并拨打心理援助热线（如北京24小时希望热线：400-161-9995）

🔹 3. 你可以现在做的温暖小事
• 深呼吸3次（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒）
• 写下1件今天发生的小确幸（哪怕只是“阳光很好”）
• 给自己一句温柔的话：“我已经在努力了，这本身就值得肯定。”

如果你愿意分享更多（比如最近的压力来源、想关注的情绪主题、或是否考虑寻求咨询），我很乐意陪你一起梳理，提供适合你的资源或沟通建议 🌿

你并不孤单,关心自己的心理状态，已经是迈向健康非常勇敢的一步，需要我为你呈现某个量表，或帮你了解心理咨询怎么开始吗？