每题1–4分（1=从不，2=偶尔，3=经常，4=几乎总是）

20–80分
▫️ 20–39分：当前心理状态总体良好，保持积极习惯即可
▫️ 40–54分：轻度压力或情绪波动，建议关注自我关怀与休息
▫️ 55–69分：中度不适，推荐学习放松技巧或与信任者倾诉
▫️ 70分及以上：显著困扰，强烈建议寻求心理咨询师或精神科医生专业支持

🌟 心理健康自评量表（20题）

1. 我感到心情低落、沮丧或空虚
2. 我对平时喜欢的事情失去兴趣或愉悦感
3. 我容易感到紧张、担心，难以停止胡思乱想
4. 我因小事就心慌、出汗、手抖或呼吸急促
5. 我入睡困难、易醒，或睡太多却仍疲惫
6. 我食欲明显下降或暴增,体重近期变化较大
7. 我觉得自己做事很慢、没精神，或反而坐立不安
8. 我觉得自己毫无价值,或过度自责（哪怕小事也怪自己）
9. 我难以集中注意力,比如阅读、工作或听人说话时走神
10. 我有“不如死了算了”或伤害自己的念头（如选3或4，请立即联系心理援助热线）
11. 我对未来抱有希望,并相信事情会变好
12. 我每天至少有一段时间感到轻松、自在或开心
13. 遇到困难时,我能想到至少一种解决办法
14. 我能接纳自己的缺点和不完美,不苛求“必须优秀”
15. 当我难过时,身边有1位以上的人愿意倾听并理解我
16. 我能坦然表达自己的需求和感受（不总是压抑或讨好）
17. 我有规律的作息、适度运动或健康饮食（每周≥3次）
18. 我给自己留出“什么都不做”的时间（如发呆、散步、听音乐）
19. 我能区分“事实”和“我的想法”（“他没回消息” vs “他讨厌我了”）
20. 即使情绪低落,我仍能完成基本责任（学习/工作/照顾自己）

📌 温馨提示：
🔹 本量表为普适性筛查工具，不能替代专业评估；
🔹 若第10题得分≥3，或总分≥70，请务必联系心理援助热线（中国：400-161-9995 希望24热线 / 010-82951332 北京心理危机干预中心）；
🔹 心理健康如同身体健康——关注它，不是软弱，而是对自己最深的尊重。

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