掌握科学方法，轻松控糖

《糖尿病的自我疗法：开启健康控糖之旅》

（一）了解糖尿病

糖尿病是一种慢性代谢性疾病，主要特征是血糖水平长期高于正常范围，它分为1型糖尿病、2型糖尿病和妊娠期糖尿病等类型，1型糖尿病多为自身免疫性疾病导致胰岛β细胞被破坏，胰岛素分泌绝对不足；2型糖尿病则主要是由于胰岛素抵抗和相对不足引起，妊娠期糖尿病则是女性在怀孕期间发生的糖代谢异常。

对于糖尿病患者来说，一旦确诊，就需要终身与之相伴，并且要采取积极有效的措施来控制病情，避免并发症的发生，而自我疗法在糖尿病管理中占据着非常重要的地位，它可以帮助患者更好地应对疾病，提高生活质量。

（二）饮食疗法

1、控制总热量摄入

- 确定每日所需热量，这需要根据患者的年龄、性别、身高、体重、活动量等因素来计算，轻体力劳动者每天每千克标准体重需要25 - 30千卡热量；中度体力劳动者需要30 - 35千卡；重体力劳动者需要35 - 40千卡，一个体重60千克的男性轻体力劳动者，每天大约需要1500 - 1800千卡热量。

- 分餐进食，将一天的食物分配到三餐甚至四餐以上，避免一次性进食过多，这样可以使血糖波动相对平稳，比如早餐可以安排在早上7 - 8点，午餐12 - 1点，晚餐6 - 7点，如果晚上加餐可以在睡前1 - 2小时进行，加餐食物可以选择一小份水果或者几片全麦饼干。

2、合理选择食物种类

- 主食的选择，应以粗粮为主，如糙米、燕麦、荞麦、玉米等，粗粮富含膳食纤维，能延缓碳水化合物的吸收，从而有助于稳定血糖，相比精白米面，粗粮中的营养成分更为丰富，例如糙米中含有较多的维生素B族、镁等矿物质，每餐主食的量也要控制好，一般占全天总热量的50% - 60%左右。

- 蔬菜的摄入，蔬菜是糖尿病患者饮食中的重要组成部分，绿叶蔬菜如菠菜、油菜、生菜等，它们热量低、含水量高、富含维生素、矿物质和膳食纤维，建议每天摄入不少于500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，像西兰花，除了含有丰富的维生素C外，还含有一种叫萝卜硫素的物质，对身体有抗氧化、抗炎等作用，黄瓜、西红柿等水分含量高的蔬菜也可以作为两餐之间的零食食用。

- 蛋白质的补充，优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等，鱼肉富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，像三文鱼中的欧米伽 - 3脂肪酸，能够降低血脂，减少血栓形成的风险，豆类中的大豆蛋白，不仅提供优质蛋白质，还含有植物雌激素等有益成分，每天摄入适量的蛋白质，约占全天总热量的15% - 20%，如果是素食者，可以通过食用多种豆类组合来满足蛋白质需求。

- 水果的选择，糖尿病患者并非不能吃水果，而是要选择合适的水果和时机，含糖量较低的水果如苹果、梨、柚子等可以适量食用，但要注意吃水果的时间，最好是在两餐之间，而且每次吃的量不宜过多，一个中等大小的苹果分两次在上午10点左右和下午3 - 4点左右食用是比较好的选择，吃水果时要注意监测血糖，观察是否会引起血糖波动。

3、饮食注意事项

- 少油少盐，油脂摄入过多容易导致肥胖，进而加重胰岛素抵抗，糖尿病患者每天的食用油摄入量应控制在25 - 30克以内，尽量选择橄榄油、茶油等植物油，盐的摄入量也应限制在6克以下，因为高盐饮食可能会引发高血压等并发症，烹饪方式上应多采用蒸、煮、炖、凉拌等方式，减少煎、炸等高温烹饪方法。

- 戒烟限酒，吸烟会损害血管内皮细胞，影响血液循环，增加糖尿病并发症的风险，酒精会影响肝脏对葡萄糖的调节功能，过量饮酒还可能导致低血糖或高血糖，如果糖尿病患者饮酒，男性每天不超过两个酒精单位（相当于啤酒600毫升、葡萄酒200毫升或白酒50毫升），女性不超过一个酒精单位，并且要计入总热量中。

（三）运动疗法

1、运动的好处

- 改善胰岛素敏感性，规律的运动可以增强肌肉对胰岛素的敏感性，使身体更有效地利用胰岛素来降低血糖，当肌肉收缩时，会激活一系列信号通路，促使细胞膜上的葡萄糖转运蛋白向细胞膜表面移动，增加对葡萄糖的摄取。

- 控制体重，运动消耗热量，有助于减轻体重，对于超重或肥胖的糖尿病患者来说，减轻体重可以直接改善胰岛素抵抗情况，有利于血糖的控制，每减轻1千克体重，对血糖的控制都有一定的积极意义。

- 增强心血管功能，糖尿病患者患心血管疾病的风险较高，运动可以增强心肺功能，降低血压、血脂，改善血液循环，预防心血管并发症的发生。

2、运动的方式

- 有氧运动，这是糖尿病患者最常用的运动方式，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，快走是最简单易行的运动之一，适合大多数糖尿病患者，开始时可以从每天15 - 20分钟起步，逐渐增加到30 - 60分钟，速度保持在每分钟100 - 120步左右，游泳对关节压力小，尤其适合有关节疾病的糖尿病患者，每周可进行3 - 5次，每次30 - 45分钟，骑自行车可以根据自己的体力调整骑行速度和距离，也是一种很好的有氧运动方式。

- 力量训练，适当的力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，例如举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等简单的力量练习，每个动作可以做3 - 4组，每组8 - 12次，力量训练可以与有氧运动交替进行，每周进行2 - 3次。

3、运动的注意事项

- 运动前要做好准备活动，如伸展四肢、扭动腰部等，防止运动损伤，运动后也要进行放松活动，如缓慢行走、深呼吸等。

- 运动时间最好选择在餐后1 - 3小时进行，这个时间段血糖相对较高，不容易发生低血糖，如果运动过程中出现头晕、心慌、出汗等低血糖症状，应立即停止运动并补充糖分，如喝一杯果汁或吃几块糖果。

- 在恶劣天气（如暴雨、暴雪、高温等）或身体不适（感冒、发烧等）的情况下不要强行运动，在运动前要检查足部是否有破损、溃疡等情况，以免因运动加重足部问题。

（四）心理调节

1、认识糖尿病的心理影响

- 糖尿病是一种需要长期管理的疾病，患者可能会面临诸多挑战，如饮食受限、需要定期监测血糖、担心并发症等，这些因素容易导致患者产生焦虑、抑郁等不良情绪，有些患者因为不能随心所欲地吃喜欢的食物而感到沮丧，或者担心糖尿病会影响自己的工作和社交生活。

2、积极应对的方法

- 学习糖尿病知识，了解糖尿病的发生发展机制、治疗方法和预后等情况，可以增强患者对疾病的掌控感，当患者知道通过合理的饮食、运动和药物治疗可以很好地控制血糖，就会减少不必要的担忧，可以通过参加医院组织的糖尿病教育课程、阅读专业书籍和文章等方式来学习。

- 建立良好的人际关系，家人和朋友的支持对糖尿病患者非常重要，家人可以给予关心和鼓励，在饮食和运动方面积极配合患者的治疗计划，朋友之间可以分享彼此的经验和感受，互相支持，患者也可以加入糖尿病患者互助小组，与其他患者交流心得，共同面对疾病。

- 培养兴趣爱好，如绘画、书法、摄影、园艺等，这些活动可以转移患者对疾病的注意力，让患者从消极的情绪中走出来，感受到生活的乐趣，当患者沉浸在自己喜爱的事情中时，会产生积极的情绪，有助于身心健康。

（五）血糖监测

1、监测的重要性

- 血糖监测是糖尿病管理的重要环节，它可以及时了解血糖的变化情况，为调整治疗方案提供依据，如果发现空腹血糖经常偏高，可能是夜间胰岛素用量不足或者黎明现象（清晨血糖升高）等原因；如果餐后血糖过高，则可能提示饮食控制不当或者口服降糖药剂量不够。

2、监测的方法

- 自我血糖监测（SMBG），现在有很多便携式的血糖仪可供糖尿病患者使用，患者可以在家中自行测量空腹血糖、餐前血糖、餐后2小时血糖等，空腹血糖